Gulasch kann auch ohne Fleisch sehr deftig und lecker sein!
Pilze, Zwiebeln und dicke Bohnen sind eine gute Grundlage dafür!
Da ich versuche möglichst Regional einzukaufen verwende ich am liebsten Zutaten die auch hier bei uns wachsen - oder es zumindest könnten!
In den meisten veganen "Gulasch"-Varianten werden Kichererbsen als zusätzliche Eiweißquelle verwendet.
Ich möchte hier aber mal eine Lanze für die heimische dicke Bohne brechen!
Heimische Bohnensorten sind genauso geeignet wie Kichererbsen und stehen diesen in nichts nach.
In unserem Garten fühlen sich Kidney- und Wachtelbohnen auch sehr wohl und bringen reichliche Ernte, die uns, getrocknet oder eingefroren, bis zum nächsten Jahr ausreicht.
Bohnen enthalten sehr viel Eiweiß, das zusammen mit dem Eiweiß der Pilze, das Fleisch in diesem Rezept ganz problemlos ersetzen kann.
Kalium, Calzium, Magnesium, Eisen und Zink sind genauso enthalten wie B1, B2 und B6-Vitamine.
Auch Folat ist in Bohnen, wie in fast allen Hülsenfrüchten, in annähernd großen Mengen enthalten wie in Leber,
was natürlich bei vegetarischer/ veganer Ernährung wichtig ist.
Aber jetzt zum Rezept:
Zutaten:
| 700 | g | Champignons, braun |
| 600 | g | Zwiebel |
| 400 | g | Paprikaschoten |
| 500 | g | dicke Bohnen, Konserve |
| 300 | g | Kartoffel |
| 30 | g | Rapsöl, zum anbraten |
| 60 | g | Tomatenmark |
| 300 | ml | Wein, weiß oder rot |
| 300 | ml | Wasser |
| 40 | g | Sojasoße |
| 60 | g | Senf, mittelscharf |
| 10 | g | Salz |
| 1 | g | Pfeffer |
| Chilliflocken nach Belieben | ||
100 g dieses Pilz-"Gulasch" enthalten ca. 84 Kcal; 9 g Kohlenhydrate; 5 g Protein und 1 g Fett
(Heseker/Heseker)
Anleitung:
Erdanhaftungen der Pilze entfernen und in Scheiben schneiden. Kartoffeln in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden.
Zwiebeln klein würfeln und Paprika in Mundgerechte Stücke schneiden.
Die Bohnen abgießen, die Flüssigkeit auffangen.
Zwiebeln mit 15 g Öl (1 Eßl.) in einem großen Topf, oder Pfanne, kräftig anbraten.
Die Kartoffelwürfel mit den Zwiebeln kurz anbraten, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen.
Mit geschlossenem Deckel auf kleiner Flamme weitergaren.
Die Pilze in einer zweiten Pfanne mit dem restlichen Öl anbraten.
Das Tomatenmark mit anschwitzen, dann mit dem Weißwein ablöschen.
Die Pilze zu den Zwiebeln und Kartoffeln in den Topf geben.
Paprika und Bohnen ebenfalls mit in den großen Topf geben.
Wer viel Soße mag kann das Bohnenwasser ebenfalls dazugeben.
Alles mit Sojasoße, Salz, Pfeffer und, wer es schärfer mag, mit Chilliflocken abschmecken.
Vermischen und bei geschlossenem Deckel für 10 - bis 15 Minuten auf kleiner Flamme fertig garen.
Die Bohnen müssen nur erwärmt werden, der Paprika sollte noch etwas bissfest sein.
Kräuter können nach Belieben am Ende der Garzeit dazugegeben werden. Petersilie oder Thymian und Rosmarin passen gut dazu.
Auch Lorbeerblätter können mitgekocht werden, sie geben noch etwas klassisches Aroma.
Fertig ist ein leckeres Essen!
Mit Ciabatta, mit Hirse und Chiasamen (vegan) oder Vollkornbrötchen eine sehr sättigende Mahlzeit. Wer keinen Wein benutzen möchte kann ihn durch Gemüsebrühe ersetzen.
Die vielen Zwiebeln ergeben die Basis für die Soße, genau wie bei klassischem Gulasch. Durch das kräftige anbraten entstehen die Röst-Aromen und auch etwas Farbe.
Wir lieben das Pilz-"Gulasch" ohne weitere Beilagen, quasi als Eintopf. Du kannst aber auch Nudeln oder Reis dazu essen.
Viel Spaß beim kochen und ausprobieren.
Guten Appetit!
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